Alcuni comportamenti possono facilitare il sonno, migliorarne la qualità ed aiutare a prevenire l’insorgenza dei disturbi correlati. Conoscere le indicazioni per migliorare la qualità del sonno, permette alle persone di adottare buone abitudini che consentano di migliorarlo, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

I dati scientifici hanno mostrato che un’inadeguata igiene del sonno contribuisce al mantenimento dei sintomi d’insonnia. Per esempio, è stato riscontrato che assumere alcol e fumare provoca un peggioramento del sonno anche in soggetti non affetti da insonnia (Stepanski & Wyatt, 2003). 

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Ecco alcune indicazioni pratiche:

1) Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. Più si cerca di prendere sonno, più aumenta il livello di arousal (attivazione)

2) Associare il letto unicamente al sonno e creare delle routine pre-addormentamento. Prima di predisporsi all’addormentamento è importante svolgere attività che possano segnalare alla nostra mente che è arrivato il momento di dormire (indossare il pigiama, fissare la sveglia, lavare i denti, etc.)

3) Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari. E’ importante che gli orari di addormentamento/risveglio siano adeguati al bisogno di sonno specifico della persona

4) Evitare sonnellini diurni. Il sonnellino riduce la propensione serale verso il sonno

5) Non assumere alcolici nelle 2-3 ore precedenti il periodo di sonno. L’alcool disturba l’architettura del sonno causando risvegli notturni e agitazione

6) Evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire. Devono essere evitate tutte le sostanze stimolanti (coca cola, thè, caffè, etc.)

7) Non fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante che compromette l’addormentamento e il sonno

8) Non mangiare cioccolata/zuccheri. Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina

9) Non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Bere eccessivamente la sera può innescare risvegli intra-sonno per lo stimolo a urinare

10) Non praticare attività fisica prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto può aumentare l’arousal e ritardare l’addormentamento

11) Rendi la tua camera confortevole e priva di rumori e/o luci fastidiose

12) Mantieni la temperatura dell’ambiente moderata. Una stanza troppo calda o troppo fredda può disturbare il tuo sonno

13) Non guardare l’orologio; farlo ti renderà solo più frustrato se hai difficoltà a dormire. Metti l’orologio sotto il letto o giralo in modo da non vederlo

14) Se sei ancora completamente sveglio 15-20 minuti circa dopo esserti messo a letto, alzati per fare qualcosa di diverso come leggere un libro noioso. Non impegnarti in attività stimolanti e mantieni bassi i livelli di luce. Torna a letto solo quando ti senti davvero assonnato

15) Quando possibile, elimina l’esposizione alla luce artificiale brillante (luci ambientali, schermi di computer, cellulare) nelle 2 ore prima di andare a dormire. La visione della TV va bene se fatta a distanza di sicurezza dallo schermo. Andare a letto con la “tecnologia in mano” stimola l’attività del cervello ed altera il regolare ciclo di sonno-veglia, non consentendo al corpo di andare adeguatamente verso l’addormentamento. La luce artificiale emanata da cellulare, tablet e PC, ostacola la produzione di melatonina e fa credere al cervello che sia ancora giorno, non consentendogli di “staccare la spina”.